تغذیه درحین ورزش

دریافت کربوهیدرات حین ورزش را باعث کاهش استفاده از گلوکز و پروتئین آندوژن و تجزیه گلیکوژن عضلات می شود و مصرف کربوهیدرات حین ورزش با حفظ قند خون سبب بهبود عملکرد می شود.

مصرف کربوهیدرات حین فعالیت های ورزشیِ استقامتیِ طولانی تر از یک ساعت عملکرد ورزشی را بهبود بخشده و خستگی را به تاخیر می اندازد، در صورتی که سطح قند خون قبل از ورزش و همچنین ذخایر گلیکوژن در حد بهینه باشد، برای فعالیت کمتر از ۴۵ دقیقه نیازی به مصرف کربوهیدرات اضافی نیست.

شکل کربوهیدرات تفاوت زیادی دارد عملکرد فیزیولوژیک ندارد در صورت مصرف نوشیدنی های ورزشی سرعت کربوهیدرات دریافتی باید ۲۶ الی ۳۰ گرم به ازای هر ۳۰ دقیقه باشد که برابر با یک لیوان با غلظت ۴ الی ۸ درصد، هر۲۰ الی ۱۵ دقیقه است ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها در نوشیدنی های ورزشی باعث ارتقاء عملکرد می شود.

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران

منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش کربوهیدرات ها هستند. رژیمی که حاوی مقادیر بالای کربوهیدارت های سالم باشد مثل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات می تواند به انجام تمرینات ورزشی کمک کند، بخصوص در شرایطی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام شود بر اهمیت این موضوع نیز افزوده خواهد شد. غذایی که شما قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده می کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد. کیفیت ورزش شما به غذایی که قبل، در حین ورزش و بعد از آن مصرف می کنید بستگی دارد. تغذیه ورزشکار همچنین در مدت انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن نیز موثر است.


قبل ورزش) قبل تمرین غذای شما باید اینگونه باشد

2 تا 4 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مایعات زیادی بنوشید تا سطح آب بدن شما به میزان مطلوبی برسد. سعی نمایید وعده غذایی شما حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات و مقادیر کمتری پروتئین و میزان بسیار کمی چربی باشد.

این برنامه می تواند باعث:

افزایش سطح انرژی در هنگام ورزش شود.
از گرسنگی شما جلوگیری کند.
بدن شما را در مقابل کم آبی حفظ کند.
زمان خستگی شما را به تعویق بیندازد.

اگر از آن دسته افرادی هستید که با تغذیه قبل ورزش دچار سنگینی و معده درد می شوید، بهتر است از اسموتی ها و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

از جمله میان وعده های کربوهیدراتی می توان به میوه ها، غلات آماده با شیر، حبوبات، نان های خانگی، ماکارونی و ماست اشاره کرد.

حین ورزش) در حین ورزش سوخت رسانی فراموش نشود

مهمترین نکاتی که در حین ورزش باید بدانید و رعایت کنید عبارتند از:

در حین تمرین های سخت که معمولا مدتی بیشتر از یک ساعت به طول می انجامد، دریافت کربوهیدرات می تواند سبب به تعویق افتادن خستگی بدن، افزایش مدت زمان ورزش و همینطور کیفیت بهتر تمرین شود.
در حین ورزش نسبتا سنگین، مصرف حدود 30-70 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم هر 15-20 دقیقه یک بار، می تواند توان انجام فعالیت ورزشی را بهبود بخشد.
برای فعالیت های ورزشی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، استفاده از نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تامین انرژی لازم از دهیدراته شدن بدن نیز جلوگیری می کند.
فراموش نکنید که خیلی مهم است در هنگام انجام فعالیت ورزشی و همچنین بعد از آن، به میزان کافی مایعات بنوشید تا میزان آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران نمایید.
برای اینکه بدانید چه مقدار آب از طریق تعریق از دست داده اید، دقیقا پیش از ورزش و بعد از آن خود را وزن نمایید. مقدار اختلاف وزن شما پیش و پس از ورزش، میزان مایعی است که در حین ورزش از دست داده اید و باید جبران شود.

شاید یکی از سوال های بسیاری از ورزشکاران درباره این است که آیا باید آب را در حین ورزش نوشید یا خیر؟ و اگر پاسخ مثبت است به چه میزان و چه شیوه ای انجام شود. این موضوع را قبلا در مطلب “نوشیدن آب در هنگام ورزش” بررسی کرده ایم که پیشنهاد می کنیم حتما با دقت مطالعه کنید.


بعد ورزش) پس از ورزش سوخت رسانی اهمیت ویژه ای دارد

بعد از اتمام فعالیت ورزشی بدن شما آماده است تا دوباره انرژی ذخیره کند، ماهیچه ها را ترمیم و مایعات از دست رفته را جبران کند. مصرف کربوهیدرات ها تا نیم ساعت پس از تمرین و بعد از آن هر 2 تا 6 ساعت یک بار سبب پر شدن دوباره ی ذخایر گلیکوژنی می شود.

یکی از بهترین انتخاب ها برای تغذیه پس از تمرین اسموتی ها هستند؛ ترکیباتی از شیر و میوه ها می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. نوشیدنی های ورزشی و آب نیز مناسب هستند. برای میان وعده پس از تمرین، میان وعده ای که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد را توصیه می کنیم. برای مثال:

مرغ یا ماهی، به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز و یا ماکارونی و گوشت همراه سالاد سبزیجات


میان وعده های تمرینی خود را به درستی انتخاب کنید

هر نوع ورزشی مکانیزم خاص خود را دارد و بسته به نوع، میزان ورزش و شرایط فرد بهترین گزینه برای میان وعده های تمرینی نیز برای افراد متفاوت است. توجه داشته باشید که در این مقالات فقط می توان شرایط کلی مسئله را بررسی کرد و برای تنظیم برنامه ی شخصی نیاز به بررسی دقیق تر شخص مورد نظر و تنظیم برنامه شخصی می باشد. اگر به مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه یا ورزش نیاز دارید در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و تیم شخصی مشاوره خود را انتخاب کنید.

فسفات به عنوان یک "خطر سلامتی"

طور معمول، کلیه مقدار فسفات موجود در خون را کنترل می کند و به فیلتر کردن فسفات اضافی در ادرار کمک می کند. با این حال، کلیه های معیوب ممکن است برای جلوگیری از تجمع فسفات بیش از حد دچار اختلال شوند، به همین دلیل است که دانشمندان خواستار برچسب زدن مقدار فسفات اضافه شده در مواد غذایی هستند.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که فسفات معدنی با افزایش خطر مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ارتباط دارد. در همین حال، مطالعات جدید نشان داده است که حتی در جمعیت عمومی، فسفات بیش از حد با خطر بالایی از مرگ و میر قلبی و همچنین علت مرگ همراه است.

چگونه فسفات بر فعالیت بدنی تاثیر می گذارد؟

افرادی که فسفات بیشتری مصرف می کنند، متابولیسم و سوخت و ساز بدن آنها مختل می شود. همچنین، محققان دریافتند که ۵،۰۰۰ ژن که به سوخت و ساز بدن کمک می کنند، در این افراد تغییر می یابد. آنها دریافتند که سطح بالاتری از فسفات در خون، رابطه مستقیمی با کم تحرکی و صرف زمان کمتر در فعالیت بدنی دارد.

تولیدکنندگان، فسفات را به غذا اضافه می کنند تا غذا را برای مدت طولانی تر نگه دارد و طعم آن را افزایش دهد. این افزودنی به احتمال زیاد در "گوشت فرآوری شده، ژامبون، سوسیس، ماهی کنسرو شده، محصولات پخته شده، نوشابه ها و سایر نوشیدنی ها" وجود دارد.

کم ‌آبی در ورزش

هنگام ورزش آب زیادی به دلیل عرق‌ریزی و تنفس از دست می‌رود.لذا مصرف یک و نیم لیتر آب در طول روز و قبل از تمام وعده های غذایی، نه تنها منجر به کاهش وزن شما خواهد شد بلکه وزن کاهش یافته را تا مدت ها حفظ خواهد کرد. آب عنصری حیاتی در بدن است و نقش مهمی در تعیین غلظت خون بر عهده دارد. حین تمرینات ورزشی سوخت و ساز بدن زیاد می‌شود، عضلات بشدت کار می‌کنند و دمای بدن بالا می رود، کلیه سعی در جذب آب بیشتر از ادرار و دفع کمتر آن دارد. کم آبی جدی بدن می تواند منجر به مشکلات گوارشی، کلیوی، خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، و مشکلات مثانه شود. به ازای هر هزار کیلو کالری مصرفی تقریبا یک لیتر آب باید دریافت شود. کم آبی اثر سوئی بر روی بدن ورزشکار دارد. با از دست دادن ۴٪ از آب بدن ۳۰٪ از توانایی های ورزشکار کاسته می شود.
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر می‌شود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر می‌اندازد. شواهدی نشان دهند،‌این حد کاهش آب، به هنگام ورزش‌های غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای می‌گذارند، ناچیزند.


اطمینان از جذب آب کافی
بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، به‌طور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشد‌ این بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.

ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست می‌دهيد و قبل از اينکه به‌طور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين مي‌رود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمی‌توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار، لازم است که به‌طور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، به‌ويژه زماني که در گرما ورزش می‌کنيد.


توصیه‌هایی به ورزشکاران درباره مایعات:
• دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
• به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یک‌بار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
• مصرف نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت ادامه دارند.
• در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، توصیه می‌شود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
• استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه می‌شود، زیرا ممکن است در افزایش ذائقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات می‌نوشند، جلوگیری کند.
• مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
• پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
• سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمده‌ای هستند که در قالب عرق دفع می‌شوند. الکترولیت‌ها می‌توانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال و ... جبران شوند.

تشنگی عامل مناسبی برای شروع به خوردن آب در حین ورزش نیست. از طرفی زیاده‌روی در نوشیدن آب می تواند مشکلاتی برای ورزشکار بوجود بیاورد.

آب عنصری حیاتی برای فعل و انفعلات بدن است. همچنین نقش بسیار مهمی در تعیین غلظت خون به عهده دارد. هنگام ورزش بیشتر عرق می‌کنید، دمای بدن بالا می رود و سوخت و ساز آن افزایش می یابد؛ همه این عوامل باعث می شود تا آب بیشتری دفع کنید.
کاهش اصولی وزن در گروی تامین آب حین ورزش

بسته به شدت ورزش و میزان آبی که از دست داده اید، عوارض مختلفی را تجربه خواهید کرد. گفته می‌شود با از دست دادن 1% از وزن بدن به دلیل کم آبی احساس تشنگی خواهید کرد. با رسیدن این مقدار به 2% کیفیت فعالیت ورزشی شما بطور محسوسی پایین می‌آید و اگر 4% وزن خود را از دست دهید تا 30% از توانایی های ورزشی و عملکردتان کاسته می شود.

تاثیر مستقیم نوشیدن آب کافی در سلامت ورزش

اهمیت گردش خون حین ورزش 2 چندان می‌شود. عضلات بشدت کار می‌کنند و نیازمند انرژی و اکسیژن هستند. همچنین مواد زاید تولیدی باید برداشته و دفع شوند. عمق و تعداد تنفس زیاد می‌شود و خون باید مدام از ریه ها عبور کند تا اکسیژن کافی به بدن برسد. جریان خون پوست زیاد می‌شود تا با تعریق دمای بدن کاهش یابد و مواد زاید دفع شوند. کلیه ها نیز بشدت کار می‌کنند.

با از دست دادن آب، حجم خون کم و غلظت آن زیاد می‌شود. با کاهش حجم خون، قلب برای خونرسانی به بافت های مختلف باید تندتر و پرقدرت‌تر بزند. افزایش غلظت نیز چسبندگی خون را بیشتر و حرکت آن در رگ ها را کند می‌کند. از طرفی، سطح الکترولیت‌های بسیار مهم خون، از جمله سدیم و پتاسیم که عملکرد بسیار مهمی در قسمت های مختلف بدن مثل قلب، دارند بالا می رود. بدن باید سطح آنها را تنظیم کند و اگر کم آبی خیلی شدید شود، از توان آن خارج شده و بسته به میزان افزایش عوارض خود را به جای می‌گذارد.
کم آبی مفرط عامل سکته قلبی هنگام ورزش

افزایش دمای بدن، کاهش هوشیاری و دقت، گرفتگی عضلات و خستگی زودرس از دیگر عواقب کم آبی بدن است. حتی ممکن است کم آبی باعث ایجاد حالت تهوع در شما شود و اگر در هوای گرم به شدت ورزش کنید و به کم آبی بدن اهمیت ندهید، خطر سکته قلبی شما را تهدید می کند.
هنگام ورزش برای آب خوردن منتظر تشنگی نباشید

بسته به شدت ورزش، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی و فصلی، نیاز به خوردن آب تغییر می‌کند. نباید صبر کنید حتما تشنه شوید تا آب بخورید؛ تشنگی یعنی آب بدنتان کم شده، درحالی که ما می خواهیم بدن را در شرایط مطلوبی نگهداریم.
آبرسانی به بدن پیش، حین و بعد از ورزش

اگر تمرینات شدیدی ندارید مثلا 30 دقیقه یا کمتر تمرین می‌کنید و در طول روز آب کافی مصرف کرده‌اید نیازی به مصرف آب قبل از تمرین ندارید. اما اگر 30 دقیقه تمرینات شدیدی دارید یا در محیط گرم و مرطوب تمرین می‌کنید، بهتر است حداقل 15 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین یک تا دو لیوان آب مصرف کنید.

درصورتی که تمرینات شما تا یک ساعت یا بیشتر زمان می‌برد، می‌توانید یک و 2 ساعت قبل از ورزش، هربار یک تا دو لیوان آب بنوشید. اگر تمرینات سنگینی بیشتر از یک ساعت دارید، سه ساعت قبل از تمرین نیز2 تا سه لیوان آب مصرف کنید.

اگر قرار است 30 دقیقه یا کمتر ورزش کنید، در طول ورزش نیازی به خوردن آب ندارید. می توانید قبل و بعد از تمرین آب بدن خود را تامین کنید. اما در تمرینات با مدت زمان حدود یک ساعت و بیشتر به آب خوردن حین تمرین نیاز پیدا می‌کنید. توصیه می‌شود هر 15 تا 20 دقیقه حدود نیم تا یک لیوان ( 150 -350 سی سی) بسته به شدت ورزش و شرایط محیطی، آب بنوشید. البته اگر در روند تمرینتان اخلال ایجاد نمی‌کند، می توانید کل آب مصرفی خود را محاسبه کنید و در طول تمرین به طور مستمر آن را بنوشید.

باید بدانید کاهش وزن بعد از ورزش به دلیل از دست دادن آب است، پس خوشحال نشوید! برای اندازه گیری دقیق آب مصرفی بعد از تمرین بایستی وزن دقیق خود را بدانید و به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف کنید. چرا که بعد از تمرین همچنان دمای بدن شما و سوخت وسازش بالاست. بنابراین نیاز دارید 2 تا سه لیوان برای جبران هر نیم کیلوگرم کاهش وزن آب بنوشید. بعد از چندبار تکرار این شیوه و اندازه گیری وزن خود، می توانید به طور تقریبی میزان آب مورد نیاز خود را مصرف کنید.

آب خیلی سرد حین تمرین یا بلافاصله بعد از آن برای بدن شما ضرر دارد و آب ولرم ممکن است حالتان را بد کند. بهتر است آب کمی خنک باشد تا به پایین آوردن دمای بدنتان کمک کند و هم احساس خوبی از خوردن آن داشته باشید.

اگر تمرینات شما یک ساعت یا کمتر است، تنها خوردن آب کفایت می کند. اما اگر بیشتر تمرین می‌کنید باید به فکر مایعاتی باشید که میزان مناسبی کربوهیدرات(%6-%8) نیز داشته باشند. خوردن مواد قندی زیاد پیش از تمرین باعث ترشح انسولین و برهم خوردن تنظیم قند خون حین ورزش می شود. نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه‌ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی، اسهال، درد شکم و تهوع در فرد شوند.
علائم کم آبی بدن

توجه کنید که همه این علائم لزوما با هم ظاهر نمی‌شوند. همچنین بسته به میزان کم آبی بدن شدت علائم متفاوت است.

علائم کم آبی بدن عبارتند از احساس خستگی و کاهش توان و انرژی، احساس گرمای شدید و سرخ شدن پوست، بی حالی و ضعف، تهوع، خشکی دهان و گلو، بروز سردرد و سرگیجه، افزایش ضربان قلب، گرفتگی عضلات، کاهش تمرکز.

برای پایش میزان آب بدن خود قبل از انجام تمرینات باید به رنگ ادرار و وزن خود توجه کنید. ادرار خیلی پررنگ و کم نشان از کم آبی بدن دارد. چون اندازه گیری مدام وزن برای همه مقدور و شاید لازم نیست، توجه به رنگ ادرار و میزان آبی که فرد در طول روز مصرف کرده برای عموم افراد ورزشکار کافی است.

-نوشیدن آب در اوایل صبح بسیار بهتر از قهوه و سایر نوشیدنی ها منجر به کنترل فشار خون می شود.

-آب میوه های مختلف و نوشابه های سودا به هیچ وجه نمی توانند جایگزین آب آشامیدنی شوند.

-هنگامی که بدن کم آب است، بدن به دلایل متعددی چاقی و ابتلا به بسیاری از بیماری ها را تجربه می کند.

- کم آبی بدن همچنین احتمال بروز اگزما، آکنه و پسوریازیس را افزایش می دهد. ترک و خشکی پوست لب نیز یکی دیگر از نشانه های کم آبی بدن است.

- مقادیر کم آب و مواد معدنی قلیایی مانند منیزیم و کلسیم منجر به مشکلات هضم مانند گاستریت، زخم معده و ریفلاکس اسید می شود.

- هنگامی که بدن آب خود را از دست می دهد، راه های هوایی را برای ذخیره کردن آب محدود می کند و این دلیلی برای ابتلا به آسم و آلرژی است.

- دیابت بزرگسالان بر اثر کم شدن آب بدن بوجود می آید.

-هنگامی که بدن شما به مقادیر کافی آب دریافت نمی کند، سموم و زباله ها شروع به رشد می کنند و این روند التهاب، درد و عفونت کلیه ها و مثانه را به همراه دارد.

- آرتریت روماتوئید یکی از عوارض کم شدن آب بدن است. این وضعیت موجب درد مفاصل می شود. علائم این بیماری تا حد زیادی با مصرف آب و تامین املاح بدن کاهش می یابد.

- اگر خیلی تشنه باشید، ممکن است بدن تان سیگنال های غلط به گیرنده های گرسنگی در مغز بفرستد. در بسیاری موارد، وقتی بدن کم آب می شود، تمایل فرد به مصرف غذاهای نمکی افزایش می یابد. پس بار دیگر که احساس گرسنگی کردید، بد نیست یک لیوان آب بنوشید و ببینید آیا احساس گرسنگی تان برطرف می شود یا خیر.

چگونه عادات شما زندگیتان را تغییر می دهد.

1- صحیح ایستادن

-نگاهتان به جلو باشد.

-سر را بالا و به سمت جلو نگه دارید و چانه را کمی به داخل بدهید.

-قفسه سینه را به جلو کشیده و استخوان کتف را عقب نگه دارید.

-زانوها را صاف نگه داشته و سر را به سمت سقف بکشید و شکم ا داخل بدهید.

-پایین تنه رابه عقب و یاجلو کج نکنید.

-راست قامت و محکم بایستید.این حالت به شما اعتماد به نفس میدهد.

-سعی کنید طولانی مدت در یک وضعیت نیاستید.در صورت اجبار به این کار یک پای خود را با قراردادن روی یک بلندی یا چهارپایه بالاتر نگه داشته و پس از مدتی جای انها را با یکدیگر عوض کنید.

-وزن خود را هنگام ایستادن روی هر دوپا پخش کنید.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و سعی کنید بیشترین وزن خود را بر روی انگشتان شست منتقل کنید.نه بر روی پاشنه.

-دراخر کفش راحت و استاندارو پاشنه کوتاه به پا کنید.چرا که پاهایتان قلب دوم شماست.

کفشهای شما نقش مهمی در ایستادن ،راه رفتن و سلامتیتان دارند.



2 - صحیح نشستن

-صاف و قائم بنشینید.

کمر راست و شانه ها به عقب و باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد.

-سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند برای این کار میتوان از حوله کمک گرفت.

-وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.



3 - صحیح راه

رفتن

-سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.

-شانه های خود را دریک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

-حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید(حرکت دست و پای مخالف)

-پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده وبه اطراف منحرف نکنید.



4- صحیح خوابیدن

-بهترین حالت خوابیدن به گونه ای است که ستون فقرات حالت طبیعی خودش را حفظ کند به شکلی که نه خیلی خمیده باشد نه خیلی صاف.

این شکل خوابیدن باعث میشود کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود.

-هنگامی که به پهلو میخوابید یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید. یک حوله تا شده را نیز زیر کمر قرار دهید.

-هنگام خوابیدن به پشت هم میتوانید یک بالش کوچک زیر زانوها و یک حوله تا شده کم ارتفاع زیر کمرتان قرار دهید.

با این روشها کمر در معرض کمترین آسیب قرار می گیرید.

گردآوری : هلاله ابراهیمی

* به نقل از کانال تخصصی باشگاه حرکات اصلاحی  *

https://t.me/eslahiclub

بیمه ورزشی و لزوم آن برای ورزشکاران

کاهش وزن و تاثیر آن بر روی بدن و مغز چگونه است؟

به نقل از نشریه سلامت هاروارد رژیم غذایی که باعث کاهش چربی شکم می شود، باید بر استفاده از میوها و سیزیجات تأکید داشته باشد. منبع غنی شده از آب و فیبر که انرژی به بدن نمی دهد اما احساس سیری را افزایش می دهد، راه های مفیدی را برای جذب مواد غذایی افزایش داده، از پرخوری جلوگیری می کند و باعث کاهش وزن و لاغری می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند برای دریافت انرژی کمتر از غذاهای اصلی، یک فنجان برنج یا ماکارونی با سبزیجات خرد شده را در دستور غذایی مورد علاقه خود جایگزین کنید. مخصوصا" سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر که شامل: شلغم پخته شده، کلم پیچ، جوانه کلم بروکلی، نخود فرنگی، هندوانه، گوجه فرنگی و همچنین گلابی و سیب هایی با پوست تازه می باشند.

چرا با وجود اینکه کم غذا میخورم ولی لاغر نمی شوم؟

علت پایین آمدن متابولیسم بدن است، رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند.

اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد. این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابق تان برمی گردید.

اما رمز این کار این است که از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسم تان را بالا ببرید و چربی سوزی تان را تسریع کنید.

چرا باید بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید؟ یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. مجله علم ورزش. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است. تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند. یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات مربوط به انسولین است. انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.

غذای کم چربی بخوریم یا کم کربوهیدرات #کم_کربوهیدرات #کم_چربی از طریق مطالعاتی که تاکنون انجام شده میدانیم کربوهیدارت ها منبع اصلی کسب انرژی از مواد غذایی هستند و با کاهش میزان این مواد در غذا میتوان وزن را کنترل کرد. حالا یک مطالعه جدید نشان داده که رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند خیلی بهتر و موثرتر از رژیم کم چربی وزن را کم کرده و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش دهد. کربوهیدرات های عمده در غذا شامل نان و دیگر محصولاتی حاوی گندم، برنج، سیب زمینی و تمامی مواد شیرین و ذرت است. در این مطالعه افراد در دو گروه قرار گرفتند. در یک گروه غذای کم کربوهیدرات و در گرو دیگر غذای کم چربی استفاده شده. بعد از گذشت یکسال وزن افرادی که در گروه کم کربوهیدرات بودند چهار کیلوگرم کمتر از افراد گروه دیگر بود. وقتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف میکنیم باید حدود 40 درصد انرژی روزانه از مواد چرب تامین شود که در میان آنها روغن زیتون از بقیه سالم تر است. کاهش مصرف کربوهیدرات به زیر 40 گرم در روز و مصرف پروتئین بیشتر جزئی از این رژیم غذایی است.

آیا کمبود پروتئین عوارض دارد؟ کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاری های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو، ناخن و پوست شود، همچنین عضلات شما قوام خود را از دست می دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است.

همچنین پروتئین در بدن سبب ترمیم موثرتر هورمون های استروژن و پروژسترون در زنان و بهبود عملکرد غدد جنسی در آقایان می‌شود.

  کمبود ویتامین چه رابطه ای با وزن و چاقی دارد؟ کمبود ویتامین طی تحقیق انجام شده در دو موسسه فرانسوی کارشناسان به این نتیجه رسیدند کمبود ویتامین در بدن موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

طی این تحقیق در دوگروه از موش ها میزان مشابهی از کالری در دستور غذایی شان قرار گرفت،اما میزان ویتامین دریافتی در یک گروه کمتر از دیگر بود.

محققان بعد از 12 هفته آزمایش مشاهده کردند میزان افزایش وزن در گروهی که ویتامین دریافتی شان کمتر بوده بیشتر اتفاق افتاد.

طی بررسی این آزمایش کارشناسان مشاهده کردند که کمبود ویتامین موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده و متعاقبا باعث کاهش قدرت چربی سوزی می شود.

۳ گام ساده اما معجزه‌آسا برای کاهش وزن 1️⃣ مصرف قند و کربوهیدرات را کم کنید

اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. 2️⃣ پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

تمام وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات حاوی مقدار کم ‌کربوهیدرات باشند. 3️⃣ 3 روز در هفته، وزنه بزنید

با زدن وزنه، جلوی کُند شدن سرعت سوخت‌و‌سازتان را می‌گیرید و عضله سازی می کنید. هم به تناسب اندام می رسید و هم کاهش وزن پایدار تری دارید.

تحقیقات طناب زدن طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید: افزایش نیروی زانو و پا افزایش اندازه ماهیچه ساق پا توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند) افزایش سرعت در دویدن

چه اتفاقی می افتد اگر آب را جایگزین تمام نوشیدنی ها کنید؟ -افزایش سوخت و ساز و انرژی بدن -بهبود عملکرد مغز -موثر در کم کردن اشتها وکاهش وزن -تمیز شدن کبد و روده و درخشان شدن پوست 

پیاده روی از همه ی ورزشها بهتر میباشد: -قلب و رگهای خونی رو قوی میکند. -تمامی گروه ماهیچه ها را درگیر میکند. -چربیها را میسوزاند.

واما هدف از پیاده روی بالا بردن ضربان قلب است نه یک قدم زدن معمولی.

شیوه ی صحیح : -شانه ها راحت. -پشت صاف. -شکم منقبض.

کلام آخر:اگر برای ورزش کردن وقت نمیگذارید، بزودی باید برای بیماری وقت بگذارید. ورزش با افزایش گردش خون در بدن روند سم زدایی را سرعت بخشیده و باعث تسریع بازسازی سلولهای پوستی میشود.

این مقاله به همت خانم هلاله ابراهیمی گرد آوری شده است.

۹۷/۸/۵ مهاباد

این چند نکته را از اصول کوه پیمایی بدانیم!

کوه پیمایی و اصول آن: کوه پیمایی (Trekking) فعالیتی پر طرفدار در سراسر جهان است.


کوه پیمایی و اصول آن:

کوه پیمایی (Trekking) فعالیتی پر طرفدار در سراسر جهان است. از جمله جذابیت ها و انگیزه های  موجود در این رشته از فعالیت های تامین سلامت، شادابی، ارتباط با طبیعت، انگیزه های اجتماعی و در نهایت لذت کشف و ماجراجویی است.

کوه پیمایی به معنای راه پیمایی در کوه است و با کوهنوردی تفاوت دارد.

پیمایش مسیرهای کوهستانی بدون استفاده از ابزارهای فنی کوهنوردی و درگیر شدن با مسیرهای سنگی و یخی را کوه پیمایی می گویند.

چگونه برای شروع یک برنامه کوهپیمایی برنامه ریزی کنیم؟

هرگز تنها به کوهستان نروید، تعداد اعضای یک گروه مناسب حداقل سه نفر است.

همه اعضای گروه نیز باید از مسیر و برنامه پیش رو شناخت و آگاهی داشته باشند.

برنامه کوه پیمایی باید متناسب با تجربه، تجهیزات، مهارت و آمادگی جسمانی همه افراد گروه برنامه ریزی شود.

آگاهی از وضع هوا بسیار مهم است، زمانی که پیش بینی هوای ناپایداری اعلام شود اصل بر تعویق برنامه

به زمان دیگری است. وضعیت هوا به ویژه در کوهستان بسیار متغیر است پس اگر با شرایطی بر خلاف

پیش بینی ها روبرو شدید فورا اقدام به بازگشت کنید. تیم شما باید همواره آمادگی، زمان و تجهیزات لازم

برای مواجهه با هوای خراب را داشته باشد.

همواره اطلاعات خود را درباره منطقه و مسیر برنامه های کوه پیمایی، کامل و نکات ویژه را یادداشت کنید.

اصل بازگشت را در برنامه ریزی و اجرا رعایت کنید. قبل از ساعت ۱۴ اقدام به بازگشت کنید.

شخص با مسئولیتی را در جریان برنامه خود بگذارید، بگویید از چه مسیری و با چه کسی می روید

و طبق برنامه کی بازخواهید گشت. زمانی که بازگشتید به او اطلاع دهید، همچنین اگر تاخیر خواهید داشت

یا دچار مشکل شدید او را در جریان بگذارید.

در هر برنامه تجربیات جدیدی کسب می شود، دفترچه یادداشت و مداد همراه داشته باشید

و نکات ویژه، خلاصه برنامه، زمانبندی و … را یادداشت کنید.

اصول کوهپیمایی

مسیریابی در کوهپیمایی

نقشه خوانی و مسیریابی از مهارت های پایه ای است که کوهنوردان باید آن را بیاموزند.

نقشه و ابزار بهره گیری از آن مانند قطب نما و GPS برای کوهستان کاربردی هستند زیرا با اینکه در نقاطی از مسیرهای اصلی، تابلو یا میله هایی برای راهنمایی نصب شده است و مسیرها حتی در زمستان به علت تردد زیاد کاملا مشخص است. اما در شرایط خاص مانند تاریکی، طوفان، مه، بارش تازه و … نامشخص می شوند و خطر بهمن، سقوط از پرتگاه، لغزیدن، گم شدن و … افزایش می یابد.

هرگز از مسیرهای اصلی خارج نشوید و زمان لازم را برای مسیر بازگشت در نظر بگیرید.
مسیر کوه پیمایی نباید پرشیب، سنگی و در کنار پرتگاه باشد.

مواد غذایی و نوشیدنی

مواد غذایی باید شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت ۴:۱:۱ باشد.

مقداری از مواد غذایی را برای شرایط اضطراری نگهداری کنید.

۱: پروتئین ها مانند گوشت، سویا، پنیر، تخم مرغ، شیر خشک و …

۱: چربی ها مانند پنیر، شکلات، ماهی و …

۴: کربوهیدرات ها مانند شکر، برنج، ماکارونی، شیرینی، میوه خشک و …

بدن آب زیادی در کوه پیمایی از دست می دهد، یک فرد ۷۰ کیلویی حداقل ۲ لیتر آب در روز نیاز دارد.

آب کافی و لازم را از منزل ببرید. همراه داشتن یک فلاسک کوچک آب گرم، به ویژه در کوه پیمایی زمستانی بسیار ارزشمند است.

یک نوشیدنی گرم جدا از اینکه لذت بخش است ممکن است حیاتی شود.

از مصرف الکل و مخمرات الکلی در کوهستان برای گرم شدن اکیدا پرهیز کنید

زیرا الکل خون را رقیق می کند و گرمای کاذب آن باعث می شود که گرمای داخلی بدن به سطح پوست رانده و تخلیه شود.

در نتیجه بدن خیلی سریع سرد می شود که این می تواند شروع یک سرمازدگی (هایپوترمی) خطرناک باشد.

مصرف الکل همچنین باعث از دست رفتن تعادل و هوشیاری می شود و حوادث ناگواری را در پی خواهد داشت.

مصرف آبمیوه و شربت به دلیل از دست رفتن املاح و آب فراوان از بدن در کوه پیمایی ضروری است.

شربت مناسب برای مثال می تواند ترکیبی از پودر ORS ، آبلیمو و آب یا ترکیب نمک، شکر، آب و … باشد.

مواد غذایی سبک، خشک، بدون نیاز به گرم کردن روی شعله، سبزیجات و میوه های خشک و … برای کوه پیمایی مناسب هستند.

از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی مصنوعی و شیمیایی پرهیز کنیم.

تجهیزات لازم برای کوه پیمایی

کیف بقا که هر کوه پیما به راحتی می تواند جمع آوری کند شامل قطب نما، پتوی نجات، چاقو، شمع، کبریت، مداد و کاغذ، کیسه های پلاستیکی، قرص های الکل جامد، سوزن و نخ، وسایل کمک های اولیه و … است.
پوشاک مناسب کوهستان شامل سه لایه است. لایه اول یا زیرین از جنس فیلیس با این ویژگی که گرمای بدن را حفظ کرده، دیر خیس و زود خشک می شود. لایه سوم یا بیرونی باید ضد باد، ضد آب و با قابلیت تنفس باشد و حتما کلاه متصل نیز داشته باشد، استفاده از پوشاک بیرونی به رنگ های قرمز، فسفری، نارنجی و زرد در کوهستان مزایای زیادی دارد.
جوراب، دستکش و کلاه مناسب ضخیم از جنس فیلیس و یا پشم است.
کفش کوه پیمایی باید ساقدار، سبک، راحت و از جنس چرم باشد. زیره آن ضخیم با انعطاف کم و دارای اصطکاک باشد. همچنین گرم و ضد آب بودن آن ضروری است.
گتر مکمل یک کفش کوه پیمایی است و از نفوذ برف به داخل کفش جلوگیری کرده و همچنین مانع خیس و کثیف شدن کفش و شلوار می شود.
کوله تاثیر زیادی بر سلامت و راحتی شما دارد. کوله ۴۰ لیتری برای برنامه کوه پیمایی یک روزه مناسب است. شما باید تمام وسایل مورد نیاز را همراه ببرید و داخل کوله به نحوی مناسب بچینید.
چراغ پیشانی کوچک با همراه داشتن باطری اضافه ضروری است.
باتوم یک وسیله بسیار اساسی برای کوه پیمایی است که ضمن کاهش فشار بر زانوها و ستون فقرات موجب مصرف کمتر انرژی در کوه پیمایی می شود و به حفظ تعادل شما کمک می کند.
عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب نیز ضروری هستند. در هوای آفتابی برای محافظت بهتر از کلاه آفتابی هم استفاده کنید.

افزایش تعداد تنفس سالمندان با پیاده روی

پیاده‌روی در افراد سالمند سبب جلوگیری از انزوا و افسردگی می‌شود و به علت تحریک ماهیچه‌ها و استخوان‌ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می‌شود. یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها برای سالمندان پیاده روی است که سبب جلوگیری از انزوا و افسردگی، افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می‌شود. بنابراین یک فرد سالمند بهتر است ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته داشته باشد که این میزان را می‌تواند به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز تقسیم کند و به تدریج افزایش دهد.

برای پیاده‌روی باید یک فرد سالمند از کفش مناسبی برخوردار باشد. به ویژه کسانی که دچار مشکلات عروقی و دیابت هستند بهتر است برای پیاده‌روی از کفش راحت که پنجه پهن دارد، استفاده کند تا هنگام پیاده‌روی احساس ناخوشایندی به او دست ندهد. ضمن این که پیاده‌روی منظم در این گونه افراد سبب کنترل بهتر این بیماری‌ها خواهد شد.

پیاده‌روی سبب افزایش تعداد وعمق تنفس می‌شود، افراد سالمندی که از پیاده‌روی منظم برخوردارند عملکرد عضلات و قدرت تنفسی آنها بهتر و تعداد تنفس افزایش پیدا می‌کند و می‌توانند میزان اکسیژن بیشتری را دریافت کنند.

ارتباط ورزش با طول عمر در سالمندی گفت: طی تست ۶ دقیقه‌ای که از سالمندان گرفته می‌شود میزان عکس‌العمل سالمندان به این تست میزان طول عمر آن‌ها را مشخص می‌کند. اگر در جریان این تست سالمندی در طی ۶ دقیقه مسافت بهتری را طی کند، طول عمر بیشتری را نسبت به هم سن و سال خود خواهد داشت.

پیاده‌روی منظم سبب کاهش استرس و اضطراب در فرد سالمند می‌شود. بنابراین سالمندان برای این که طول عمر بیشتری داشته باشند بهتر است در طول روز از پیاده‌روی منظم غافل نشوند.

توصیه های مهم برای داشتن عضلاتی سالم

دریافت سطح کافی پروتئین: تمرینات عضلانی، بافت ‌های عضلات را تجزیه می ‌کند. سپس در زمان استراحت، این بافت‌ ها با دریافت مواد غذایی دوباره ترمیم می ‌شوند. میزان تغذیه باید با شدت و میزان تمرینات عضلانی تناسب داشته باشد. هرچه بیشتر ورزش کنید، عضلات برای ترمیم نیاز به غذای بیشتری دارد.

قبل از شروع بدن‌سازی از مربی یا پزشک تغذیه، یک برنامه برای رژیم غذایی دریافت کنید. همچنین فراموش نکنید که عضله مساوی است با پروتئین. این تساوی رمز تمرینات عضلانی است. بیشترین بخش رژیم غذاییتان باید شامل پروتئین باشد چراکه اولین ماده غذایی ترمیم کننده عضلات پروتئین است. مربی ورزش یا پزشک ورزشی و تغدیه می‌ تواند میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما محاسبه کند.

به طور کلی مردان 9 تا 13 سال به 34 گرم، 14 تا 18 سال به 52 گرم، 19 سال به بالا به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این میزان در زنان 9 تا 13 سال 34 گرم، 14 سال به بالا، 46 گرم، زنان شیرده و 50 سال به بالا، 71 گرم در روز است. یک تخمین دیگر برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین،2 گرم پروتئین خالص به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن است. گوشت مرغ، گوشت گوساله، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات مثل سویا و فندق سرشار از پروتئین هستند.

نوشیدن آب: رساندن آب کافی به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآیند آزاد شدن انرژی می ‌شود. بعضی از افراد برای افزایش حجم و ترمیم بهتر عضلات از مکمل ‌های پروتئین و آمینو اسیدها استفاده می ‌کنند، این ترکیبات در کلیه تبدیل به اوره می ‌شوند و برای دفع آن ‌ها و جلوگیری از بروز آثار مخرب به کلیه باید آب فراوان نوشید.

پرهیز از حرکات هوازی بیش از حد: اگر هدفتان کاهش وزن و چربی بدن است، تمرینات هوازی تنها گزینه شما برای ورزش است. ولی اگر به فکر افزایش حجم عضلات هستید، این حرکات حجم عضلات شما را به دلیل افزایش میزان هورمون های کاتابولیک، کاهش می‌ دهد. بلافاصله بعد از تمرینات هوازی، بدن‌سازی با وزنه و دستگاه را انجام دهید. تمرینات هوازی حداکثر 20 دقیقه و در بازه‌ های زمانی کوتاه با سرعت بالا باید انجام شود. برای مثال برای 4 تا 5 دقیقه با سرعت و شدت زیاد یک حرکت هوازی را انجام دهید، سپس شدت و سرعت را کاهش و دوباره همین بازه کوتاه را تکرار کنید.

وارد کردن فشار به عضلات: بدن شما خود را به دسته ‌ای از شرایط از جمله فشارهای عضلانی عادت می ‌دهد. به همین دلیل هم وقتی عضلات برای مدت طولانی یک فشار ثابت و یکنواخت دریافت کنند، نیازی به رشد بیشتر نمی‌ بیند. به ‌یاد داشته باشید که ایده ‌آل ‌ترین تعداد هر ست از حرکات بدنسازی 8 تا 12 بار است. توجه داشته باشید که وزنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نه کمتر و نه بیشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانید یک حرکت را انجام دهید.

خواب کافی: عضلات بعد از تمرین و در زمان استراحت ترمیم و حجیم می‌شوند. در زمان خواب این میزان به حداکثر خود می‌رسد. علاوه بر این، ترشح هورمون رشد در زمان خواب به بیشترین میزان خود می‌ رسد و سطح متابولیسم بدن در این زمان به کمترین حد می ‌رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن برای ترمیم را دریافت می‌ کنند.

دوری استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌ شود. به خاطر داشته باشید که با افزایش پرخاشگری و استرس هیچ پیشرفتی در بدنسازی نخواهید داشت و افراد آرام بیشتر در افزایش حجم عضلات موفق می ‌شوند.

افزایش تعداد تنفس سالمندان با پیاده رویی

پیاده‌روی در افراد سالمند سبب جلوگیری از انزوا و افسردگی می‌شود و به علت تحریک ماهیچه‌ها و استخوان‌ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می‌شود. یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها برای سالمندان پیاده روی است که سبب جلوگیری از انزوا و افسردگی، افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می‌شود. بنابراین یک فرد سالمند بهتر است ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته داشته باشد که این میزان را می‌تواند به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز تقسیم کند و به تدریج افزایش دهد.

برای پیاده‌روی باید یک فرد سالمند از کفش مناسبی برخوردار باشد. به ویژه کسانی که دچار مشکلات عروقی و دیابت هستند بهتر است برای پیاده‌روی از کفش راحت که پنجه پهن دارد، استفاده کند تا هنگام پیاده‌روی احساس ناخوشایندی به او دست ندهد. ضمن این که پیاده‌روی منظم در این گونه افراد سبب کنترل بهتر این بیماری‌ها خواهد شد.
پیاده‌روی سبب افزایش تعداد وعمق تنفس می‌شود، افراد سالمندی که از پیاده‌روی منظم برخوردارند عملکرد عضلات و قدرت تنفسی آنها بهتر و تعداد تنفس افزایش پیدا می‌کند و می‌توانند میزان اکسیژن بیشتری را دریافت کنند.
ارتباط ورزش با طول عمر در سالمندی طی تست ۶ دقیقه‌ای که از سالمندان گرفته می‌شود میزان عکس‌العمل سالمندان به این تست میزان طول عمر آن‌ها را مشخص می‌کند. اگر در جریان این تست سالمندی در طی ۶ دقیقه مسافت بهتری را طی کند، طول عمر بیشتری را نسبت به هم سن و سال خود خواهد داشت.
 پیاده‌روی منظم سبب کاهش استرس و اضطراب در فرد سالمند می‌شود. بنابراین سالمندان برای این که طول عمر بیشتری داشته باشند بهتر است در طول روز از پیاده‌روی منظم غافل نشوند

درمان قفل شدن زانو

روی زمین چهار زانو نشسته اید و ناگهان می بینید نمی توانید بلند شوید! یا در حال ورزش ناگهان زانویتان را نمی توانید خم کنید. انگار گیره ای پایتان را نگاه داشته و نمی گذارد آن را حرکت بدهید.

در وضعیت عادی زانو مانند یک لولای در عمل می کند، اگر چیزی در لولای در بگذارید دیگر کار نمی کند و در جای خود متوقف می شود. وقتی چیزی جلو حرکت زانو را بگیرد و آن را متوقف کند، ‌ می گویند زانو قفل شده است.این حالت اغلب دردناک است و چون معمولاً هنگام بالا رفتن از پله ها، نشستن روی زمین، یا در حالات حساس دیگر مانند فعالیت ورزشی روی می دهد، ‌ باعث وحشت می شود. زانو از پیچیده‌ترین مفاصل بدن انسان است که برای راه رفتن طبیعی، کارایی و سلامت کامل آن الزامی است. بدین خاطر به تفصیل عواملی که موجب قفل شدن زانو می شود را بیان می کنیم.

قفل شدن زانو یکی از شایع ترین شکایات افراد است و می تواند ناشی از مواردی همچون:

پارگی منیسک
قطعه استخوانی یا غضروفی آزاد در درون مفصل
آهکی شدن بخش کپسول مفصلی
نابه جای استخوان و ماهیچه ها اطراف زانو
نرمی کشکک و آرتروز
قفل شدن کاذب زانو باشد

به ترتیب در مورد هر کدام توضیح داده خواهد شد.

قفل شدن زانو به علت پارگی منیسک

در پارگی منیسک بر اثر گیر کردن تکه هایی از منیسک پاره شده در مفصل ممکن است زانو قفل شود و فرد نتواند زانوی خود را کاملاً صاف کند. یا هنگامی اتفاق می‌افتد که برجستگی استخوان در قسمت پاره مینسک گیر بیفتد. مجموعه ۲ استخوان و منیسک در این وضعیت قادر به باز و بسته شدن نیستند و زانو قفل می کند.

قطعه استخوانی یا غضروفی آزاد در درون مفصل

استئوکندریت دیسکان: یک نوع بیماری در مفصل است که در آن بخشی از غضروف ناحیه مفصل با استخوان ناحیه مربوطه جدا شده و ممکن است داخل فضای مفصل گردد. این قطعه استخوان یا غضروف در حفره زانو معلق است تا زمانی که بین دو سطح مفصلی گیر افتد و توانایی حرکت را از زانو بگیرد.

در این بیماری که نسبتاً نادر است قسمتی از غضروف مفصلی و استخوان زیر آن به طور کامل یا ناقص اغلب از کوندیل ( یک برآمدگی استخوانی در انتهای تحتانی استخوان ران می باشد) ران جدا شده و ممکن است از بستر جدا شده و به صورت جسم آزاد (Loose Body) درون مفصل بیفتد و باعث اختلال در حرکات مفصلی گردد. این بیماری مخصوص جوانان بوده و در پسران بیش از دختران دیده می شود.

مفصل زانو بیش از سایر مفاصل گرفتار می شود و سطح خارجی کوندیل داخلی استخوان بیشتر مبتلا می شود. به عقیده بعضی از مؤلفین به علت تحت فشار قرار گرفتن این قسمت به وسیله خار قدامی استخوان درشت نی یا رباط متقاطع قدامی می باشد. در ابتدا قطعه استخوانی شکسته جدا شده در بستر خود ثابت بوده و غضروف روی آن به نظر سالم می رسد، ولی در مراحل پیشرفته این قطعه ممکن است از استخوان اصلی جدا شده و به صورت (Loose Body )در مفصل افتاده باعث اشکال در حرکات مفصل گردد.

آهکی شدن بخش کپسول مفصلی

یکی دیگر از علل این شکایت، آهکی شدن بخشی از کپسول مفصلی زانو است به این صورت که حین حرکات خم و راست شدن زانو، این بخش بین استخوان‌ها گیر افتاده و ایجاد درد شدید و احساس قفل شدگی می‌کند و گاهی توده‌های چربی اطراف زانو ممکن است بین قطعات استخوانی گیر افتاده و ایجاد درد و قفل شدگی کند.

نابه جای استخوان و ماهیچه ها اطراف زانو

گاهی این انسداد (قفل شدن زانو) ناشی از نابه جایی استخوان ها و ماهیچه های اطراف زانوست. ضعف ماهیچه های طرف داخل ران یا سفتی ماهیچه های طرف خارج آن می تواند به نابه جایی کشکک زانو بیانجامد. کشکک همراه با استخوان ران از صف خود خارج شده و خم کردن یا بازکردن زانو را مانع می شود. با برگشت ماهیچه ها به حالت عادی، ‌ کشکک نیز به جای خود باز می گردد و حرکات زانو عادی می شود.

نرمی کشکک و آرتروز

وضعیت دیگری وجود دارد که در آن وقتی بیمار مدت زیادی نشسته و بعد بلند میشود، نمی تواند سریع زانوی خود را صاف کند. چون صاف کردن سریع آن دردناک است. در این حال بیمار به تدریج و در عرض چند ثانیه زانو را باز کرده و با کمی لنگش راه میرود. چند قدم که راه میرود به تدریج درد کمتر و زانو صاف تر می شود.

بعد از حدود ده بیست قدم، بیشتر درد بیمار رفع شده و زانو تقریبا" صاف می شود. یا هنگام بالا رفتن از کوه ناگهان زانو قفل میشود! این وضعیت را کمتر به نام قفل شدن زانو میشناسند چرا که موقتی می باشد و علت آن معمولاً مشکلات نام برده نیست. شایع ترین علل این وضعیت در افراد جوان و میانسال کندرومالاسی یا نرمی کشکک و در افراد مسن ساییدگی یا آرتروز زانو است.

قفل شدن کاذب زانو چیست؟

بسیاری از اوقات مثلاً به دنبال یک ضربه یا جراحت مانند زمین خوردن، فرد نمی تواند به مدت چند دقیقه زانو خود را حرکت دهد و فکر می کند زانویش قفل شده! اما چیزی مانع حرکت زانو نشده است. این وضعیت را قفل شدن کاذب زانو می نامند. در این وضعیت ساز و کار درد نمی گذارد مفصل کاملاً‌ باز یا خم شود. گاهی درد ناشی از پیچ خوردن یا ضربه زانو را قفل می کند؛ گاهی نیز خشک شدن ناشی از نشستن طولانی به یک حالت باعث آن می شود.

تشخیص قفل شدگی زانو با آرتروسکوپی

شرح حال و معاینه بالینی، عکس و MRI و در نهایت انجام آرتروسکوپی به مشخص شدن علت قفل شدگی زانو کمک می‌کند.

درمان قفل شدگی زانو متفاوت است

درمان و توانبخشی در قفل شدگی زانو بر اساس علت به وجود آورنده آن متفاوت است. گاه می‌توان با استفاده از درمان‌های فیزیوتراپی از جمله تجویز سرما و گرما درمانی، برق درمانی و تجویز ورزش‌های ویژه برای تقویت عضلات اطراف زانو به خصوص عضله چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده و خم کننده ران‌ها و نیز تمرینات کششی عضلات خارج ران‌ها پیش از اینکه مفاصل زانو دچار تخریب شدید و پیشرفته شوند درد بیمار را کاهش و سبب بهبود عملکرد وی شد.

پیشگیری از قفل شدن زانو

گرم کردن صحیح بدن قبل ازتمرین یا مسابقات از جمله عوامل بازدارنده قفل شدن زانو محسوب می شود. انجام ورزش در زمین های مناسب و آماده و هچنین گرم کردن صحیح بدن و کشش عضلات حمایت کننده زانو (همسترینگ، چهار سر ران) پیش از انجام تمرین و مسابقات از جمله مواردی است که از شیوع آسیب منیسک زانوها و در نتیجه قفل شدن زانو در ورزشکاران می کاهد.

درمان قفل شدن زانو

گر چه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما فکر نکنید درمان شده است. اگر قطعه ای استخوان یا غضروف آن را به وجود آورده باشد، آسیب جدی زانو ممکن است به دنبال آن بیاید. بنابراین، هر گونه محدودیت حرکات زانو باید توسط پزشک درمان شود. گاهی ممکن است این اشکال با عمل جراحی برطرف شود.

ریکاوری سریع بدن بعد از ورزش

با نگاهی دقیق به جوانب تمرینات مختلف در می‌یابیم که ریکاوری سریع بدن (بازگشت به حالت اولیه) یک بخش مهمی از فعالیت ورزشی است اما اکثر اوقات بخش ریکاوری کم ارزش تلقی می‌شود و در بسیاری از موارد حتی از آن چشم پوشی می‌شود.

تجربیاتی که از مربیان حرفه‌ای در سطح جهانی و بین‌المللی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات گسترده‌ای که در مورد این موضوع انجام شده است نشان می‌دهد، ریکاوری سریع بدن بخصوص در فصول مسابقات ورزشی و تورنومنت‌ها اهمیت فراوانی پیدا می‌کند و در واقع جز جدایی ناپذیر برنامه‌های تمرینی ورزشکاران است، چرا که این دوره بسیار دورهی طولانی و استرس‌زا و همچنین بسیار پر تنش است.

از نظر ورزشکاران ما، ریکاوری اغلب روزی است که به دور از هر گونه تمرین هستند و کاملاً بدون هیچ فعالیتی باید در تخت خود بخوابند. این نظریه که یک روز را به استراحت بپردازید بد نیست و هیچ کسی حتی مربیان حرفه‌ای مخالف آن نیستند اما معنی ریکاوری صحیح، استراحت مطلق نیست.

یکی از قوانین نیوتون دربارۀ حالات حرکتی اجسام می‌گوید: یک جسم در حالت یکنواخت خود می‌ماند مگر نیرویی خارجی وضعیت آن را تغییر دهد. شما هرگز نخواهید توانست با ریکاوری غیر فعال و استراحت تام برای مسابقات آینده آماده شوید. ریکاوری یک فرآیند فعال است و باید جزئی از کل بخش تمرینات آماده سازی باشد.

در ادامه درباره استراتژی‌های مورد استفاده مربیان حرفه‌ای به منظور بهبود و ریکاوری سریع بدن بلافاصله پس از تمرین می‌پردازیم که منجر به کاهش استرس ناشی از بیش تمرینی در طول تورنومنت‌ها و ایجاد نوسان مناسب بین حجم و شدت تمرین می‌گردد.

ریکاوری سریع بدن

ریکاوری سریع بدن باید در ۳۰ دقیقه اول پس از ورزش انجام شود. اجرای ورزشکار در تمریناتش و مسابقات با استفاده از این شیوه بسیار نتیجه بخش است. این ریکاوری دارای دو بخش تغذیه و سرما درمانی می‌باشد.

تغذیه پس از تمرین ورزشی باید شامل: رژیم سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و مقداری چربی باشد (بسته به ترکیب بدن و سطح فعالیت ورزشکار) الکترولیت‌ها (بسته به میزان تعریق ورزشکار) و برای هیدراته شدن بدن مصرف آب ضروری است.

سرما درمانی شامل: غوطه ور شدن در آب سرد (۵۵ درجه) برای حداقل ۵ دقیقه، ورزشکاران (راگبی/فوتبال آمریکایی) کل بدن و به طور کامل سر در آب غوطه ور می‌شوند در حالی که ورزشکاران (فوتبال/ دوچرخه سواری) در درجه اول پایین تنه و قسمت بالای کمر در آب غوطه ور می‌شوند.

اهداف اصلی انجام ریکاوری سریع بدن

۱. غذا رسانی به بافت‌ها و عضلات به منظور پر کردن ذخایر گلیکوژن و الکترولیت تخلیه شده در طی تمرین (تغذیه)

۲. کاهش دمای مرکزی بدن، هیدراته کردن بدن و کاهش ترشح هورمون‌های کاتابولیسم‌گر (تغذیه/ سرما درمانی)

۳. کاهش آسیب هیپوکسی ثانویه (آسیب بافت عضله در اثر کمبود حاد اکسیژن)، پارگی‌های میکروسکوپی بافت عضلانی که دلیل اصلی DOMS (درد و گرفتگی عضلانی تاخیری، درد بیشتری که در روز دوم پس از تمرین اتفاق می‌افتد) است. سرد کردن بدن گسترش Doms با کاهش نیازمندی بافت‌های بدن به اکسیژن و افزایش ظرفیت هوازی عضلات، محدود می‌کند. به دنبال محدودیت آسیب هایپوکسی ثانویه، پارگی‌های میکروسکوپی هم محدود می‌شود. (سرما درمانی)

مثال : فوتبالیستی که پس از ۹۰ دقیقه مسابقه به رختکن بر می‌گردد.

فوراً باید شیک پروتئینی خود را بخورد ۲۴ اونس آب و ۲۴ اونس نوشیدنی ورزشی مصرف کند (به جای آن‌ها موز و شیرشکلات نیز، همراه با آب مصرف کند) برای ۵ دقیقه در آب سرد با دمای ۵۵ درجه بنشیند.

ریکاوری در یک روز مشخص

برای برنامه ریزی هفتگی ورزشکاران حتماً باید یک روز را برای ریکاوری بدن اختصاص دهید، این روز باید پس از مسابقه یا تمرین در نظر گرفته شود یا در صورت وجود یک روز غیر تمرینی برای ورزشکار یک روز قبل از آن تنظیم شود. در این روز تمرکز اصلی باید بر روی افزایش پاکسازی محصولات زائد و فرآوردهای جانبی حاصل از تمرینات روز قبل از آن و بازگرداندن طول طبیعی عضله، انقباض و کیفیت آن به حالت اولیه باشد.

عملکرد ورزشکار به منظور رسیدن به موفقیت باید استفاده از تغییرات تسهیل کننده ایجاد شده در بدن به جهت داشتن یک ریکاوری سریع و سودمند باشد که در ادامه تعدادی از آن‌ها را نام می‌بریم: بهبود جریان خون، استفاده از تکنیک‌های انعطاف پذیری و ماساژ حرفه‌ای.

اهداف اصلی از انجام ریکاوری در یک روز معین

۱. بهبود گردش خون در بدن با استفاده از دستگاهای هوازی مثل دوچرخه ثابت و الپتیکال به منظور آوردن خون سرشار از اکسیژن به بافت‌ها در عضلات تحت ریکاوری و تسریع حذف محصولات جانبی متابولیکی حاصل از تمرینات.

۲. خود درمانی با ماساژ و روش‌های منعطف سازی حرفه‌ای به منظور عملکرد بهتر و یا هر شیوه‌ای که کمک کند تا دوباره بدن به حالت اولیه خود بازگردد و عضله طول طبیعی، انقباض و کیفیت اولیه خود را داشته باشد. (ماساژ درمانی و شیوه‌های منعطف سازی بدن).

مثال : یک روز پس از مسابقه فوتبالیستی که ۹۰ دقیقه بازی کرده است

انجام ۲۰ دقیقه تمرین هوازی شدید بالا تنه، این مورد می‌تواند راحت باشد چون بر روی پاها فشار وارد نمی‌شود. انجام ۲۰ دقیقه ماساژ به منظور بهتر شدن عملکرد ورزشکار با انعطاف بیشتر. می‌تواند از آب درمانی به شیوه قرار گرفتن در آب ۵۵ درجه و بعد از آن قرار گرفتن در آب داغ ۱۰۴ درجه را امتحان کند. کل زمان ریکاوری ۵۵ دقیقه است.

یادداشت نکات ضروری

۱. توضیحاتی که در بالا آمده‌اند روش‌های مناسبی برای ریکاوری سریع بدن هستند اما روش سودمند و مفیدتر این است که این نکات را در شرایط دیگر با متناسب با ویژگی‌های فردی خودتان بکار ببرید.

۲. در طرح یک برنامه فوق العاده روزی را برای ریکاوری تعیین کنید که شاید یک روز مناسب برای استفاده از قدرت بالا تنه باشد و یا برای آن دسته از ورزشکارانی که در اصل فعالیت‌های مقاومتی پایین تنه را ترجیح می‌دهند، مناسب باشد.

۳. برای ورزشکاران حرفه ای یک روز در هفته را به عنوان روز ماساژ در نظر بگیرید و برای نخبگان ورزشی فصلی را پس از اتمام دوره ی تورنومت آنان در نظر بگیرید.

خلاصه

ریکاوری یک بخش مهمی از برنامه تمرینی هر ورزشکار است. همراه با انجام دو شیوه ریکاوری سریع بدن و تعیین روز مشخصی به جهت ریکاوری، شیوه دیگری نیز وجود دارد و آن ریکاوری پس از تمرین روزانه است که منجر به عملکرد بهتر ورزشکار می‌شود.

ریکاوری نباید به شکل هفتگی صرفاً انجام شود، بلکه یک فعالیت روزانه است. ۱۰ دقیقه وقت بگذارید و کشش‌های پس از تمرین را انجام دهید. پس از یک روز طولانی پاهای خود را تحت کشش قرار دهید. پس از تمرینات با وزنه سنگین ۵ دقیقه را صرف نشستن در آب سرد کنید. این استراتژی‌ها وقت اندکی می‌گیرند اما در طول مسابقه یا تمرین نتایج شگفت آوری را حاصل می‌کنند.

اصول گرم کردن قبل از ورزش و اهمیت آن

گرم کردن

گرم کردن قبل از تمرین اهمیت زیادی دارد. دلیل اهمیت این موضوع بهبود عملکرد و کاهش ریسک آسیب می باشد.یک گرم کردن خوب باعث افزایش دمای عضلات و فعالیت بهتر آنها می شود.

جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات و همچنین سرعت ایمپالس عصبی افزایش می یابد که خود باعث سرعت عمل بیشتر می شود. همچنین با افزایش دامنه حرکت در مفاصل، ریسک پارگی عضلات و لیگامان ها کاهش می یابد.

یک گرم کردن خوب باید شامل این موارد باشد:

تمرینات بالا برنده ضربان قلب برای تامین خون و اکسیژن عضلات تا با انرژی بیشتری فعالیت کنند.

بالا بردن ضربان قلب اولین قسمت یک گرم کردن بوده و می تواند هر فعالیتی باشد که باعث افزایش تدریجی ضربان قلب شود. تند راه رفتن مثال خوبی است چرا که نیاز به هیچگونه تجهیزاتی نداشته و میتوان با سرعت خیلی کم شروع کرده و به تدریج افزایش داد. از مثال های خوب دیگر دوچرخه سواری و پریدن می باشد.

تمرینات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی در مفاصل.

این تمرینات باید پس از تمرینات بالابرنده ضربان قلب انجام شود که عضلات گرم تر و انعطاف پذیرتر شده تا ریسک آسیب کاهش یابد. تمرینات کششی دینامیک(فعال) مناسب ترین نوع می باشد. به این صورت که عضله در محدوده دامنه خود حرکت کرده و به تدریج هربار این دامنه افزایش یابد تا عضله کشش پیدا کند. کشش استاتیک هم جهت کشش مشکلات عضلانی خاص، بعد از نوع دینامیکمی تواند انجام شود.

کشیدن عضله تا زمان احساس کشش باشد و برای ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه داشته شود. اگر در این فاصله احساس کشش از بین رفت، عضله مقدار بیشتری کشیده شود تا دوباره این کشش احساس شود. پس از ۲۰ الی ۳۰ ثانیه عضله شل شده و سپس تکرار شود.

نواحی شایع کوتاهی عضلات در بیشتر ورزشکاران شامل عضلات ساق پا، همسترینگ(پشت ران)، کوادریسپس(جلوی ران) و کشاله ران می باشد.

تمرینات خاص برای آمادگی جهت انجام ورزش

انجام این تمرینات نه تنها باعث بهبود عملکرد میشوند بلکه به بهتر شدن هماهنگی، زمان واکنش و دقت نیز کمک می کند.

برای مثال تمرینات دریبل، پاس و شوت در فوتبال و یا تمرینات پرتابی در بسکتبال.

دانلود رایگان جزوه تربیت بدنی عمومی

در این جزوه رایگان نکاتی را در باره اصول و مبانی تربیت بدنی و همچنین تعریف تربیت بدنی و ورزش و بازی را نیز خواهید آموخت .

اهداف تربیت بدنی که خود از چهار بخش تشکیل شده نیز شامل 1 - بهداشتی و تربیتی 2 - تربیتی و اخلاقی 3 - روانی و اجتماعی 4 - مهارتی و حرکتی می باشد .

آثار ورزش و تربیت بدنی بر دستگاه های بدن نیز از جمله فصول تدریسی خواهد بود .

جهت دریافت رایگان جزوه تربیت بدنی عمومی روی لینک زیر کلیک فرموده و در صورت تمایل به داشتن نسخه چاپی این جزوه به لینک زیر مراجعه نموده و پس از خرید آدرس و یا مشخصات خود را اعلام نموده و جزوه را درب محل تحویل بگیرید ( هزینه چاپ را پرداخت و در صورت داشتن حمل یا پست هزینه حمل را درب منزل پرداخت خواهید کرد و هر کجای ایران که باشید این جزوه برایتان ارسال خواهد شد )

خرید نسخه چاپی جزوه تربیت بدنی عمومی

 

دانلود رایگان جزوه تربیت بدنی 1

مطلب تئوری که پایه علمی تربیت بدنی می باشد یکی از نیاز های مهم در رشته تربیت بدنی را تشکیل داده و طبیعی است که درک مسائل علمی موجب بهتر نمودن درک فعالیتها و صحیح انجام دادن اصولی تمرینی و حتی مسائل بهداشتی و کمک های اولیه خواهد شد . ودر نهایت رغبت و علاقه شما را در رسیدن به اصل واقعی تربیبت بدنی بارور خواهد نمود .
آنچه در این مقاله که به صورت جزوه درسی تدریسی در دانشگاه در اختیار شماست نمودی از این واقعیت خواهد بود .

جهت دریافت رایگان جزوه تربیت بدنی 1 روی لینک زیر کلیک فرموده و در صورت تمایل به داشتن نسخه چاپی این جزوه به لینک زیر مراجعه نموده و پس از خرید آدرس و یا مشخصات خود را اعلام نموده و جزوه را درب محل تحویل بگیرید ( هزینه چاپ را پرداخت و در صورت داشتن حمل یا پست هزینه حمل را درب منزل پرداخت خواهید کرد و هر کجای ایران که باشید این جزوه برایتان ارسال خواهد شد )

p><!--StartFragment

خرید نسخه چاپی جزوه تربیت بدنی 1

p><!--EndFragment