کاهش وزن و تاثیر آن بر روی بدن و مغز چگونه است؟

به نقل از نشریه سلامت هاروارد رژیم غذایی که باعث کاهش چربی شکم می شود، باید بر استفاده از میوها و سیزیجات تأکید داشته باشد. منبع غنی شده از آب و فیبر که انرژی به بدن نمی دهد اما احساس سیری را افزایش می دهد، راه های مفیدی را برای جذب مواد غذایی افزایش داده، از پرخوری جلوگیری می کند و باعث کاهش وزن و لاغری می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می کند برای دریافت انرژی کمتر از غذاهای اصلی، یک فنجان برنج یا ماکارونی با سبزیجات خرد شده را در دستور غذایی مورد علاقه خود جایگزین کنید. مخصوصا" سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر که شامل: شلغم پخته شده، کلم پیچ، جوانه کلم بروکلی، نخود فرنگی، هندوانه، گوجه فرنگی و همچنین گلابی و سیب هایی با پوست تازه می باشند.

چرا با وجود اینکه کم غذا میخورم ولی لاغر نمی شوم؟

علت پایین آمدن متابولیسم بدن است، رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوب عمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند.

اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً این بار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد. این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابق تان برمی گردید.

اما رمز این کار این است که از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسم تان را بالا ببرید و چربی سوزی تان را تسریع کنید.

چرا باید بعد از تمرینات کربوهیدرات مصرف کنید؟ یکی از دلایلی که باید بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف شده است دوباره احیا کنید. منبع اصلی سوخت شما هنگام ورزش کردن، گلیکوژنی است که در عضلات ذخیره شده است. مجله علم ورزش. گلیکوژن حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته های ملکولی بلند گلوکز با شاخه های فراوان ساخته شده است. تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می شوند. یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات مربوط به انسولین است. انسولین به گیرنده های خاص روی سلول های ماهیچه ای می چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول های ماهیچه ای به گلوکز، آمینو اسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می دهند که جذب سلول های ماهیچه ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول های ماهیچه ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.

غذای کم چربی بخوریم یا کم کربوهیدرات #کم_کربوهیدرات #کم_چربی از طریق مطالعاتی که تاکنون انجام شده میدانیم کربوهیدارت ها منبع اصلی کسب انرژی از مواد غذایی هستند و با کاهش میزان این مواد در غذا میتوان وزن را کنترل کرد. حالا یک مطالعه جدید نشان داده که رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند خیلی بهتر و موثرتر از رژیم کم چربی وزن را کم کرده و احتمال بروز بیماری های قلبی را کاهش دهد. کربوهیدرات های عمده در غذا شامل نان و دیگر محصولاتی حاوی گندم، برنج، سیب زمینی و تمامی مواد شیرین و ذرت است. در این مطالعه افراد در دو گروه قرار گرفتند. در یک گروه غذای کم کربوهیدرات و در گرو دیگر غذای کم چربی استفاده شده. بعد از گذشت یکسال وزن افرادی که در گروه کم کربوهیدرات بودند چهار کیلوگرم کمتر از افراد گروه دیگر بود. وقتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف میکنیم باید حدود 40 درصد انرژی روزانه از مواد چرب تامین شود که در میان آنها روغن زیتون از بقیه سالم تر است. کاهش مصرف کربوهیدرات به زیر 40 گرم در روز و مصرف پروتئین بیشتر جزئی از این رژیم غذایی است.

آیا کمبود پروتئین عوارض دارد؟ کمبود پروتئین می تواند منجر به ناهنجاری های رشد بدنی و نمو بافتی ناقص شود مانند مو، ناخن و پوست شود، همچنین عضلات شما قوام خود را از دست می دهد. کمبود پروتئین در کودکان باعث کاهش رشد بدن می شود، در حالی که در بالغین به شکل خستگی و کمبود انرژی، افسردگی، ضعف، استعداد ابتلا به عفونت به خاطر نقص دستگاه ایمنی، کاهش سرعت التیام زخم ها و کاهش سرعت بهبودی پس از ابتلا به بیماری ها است.

همچنین پروتئین در بدن سبب ترمیم موثرتر هورمون های استروژن و پروژسترون در زنان و بهبود عملکرد غدد جنسی در آقایان می‌شود.

  کمبود ویتامین چه رابطه ای با وزن و چاقی دارد؟ کمبود ویتامین طی تحقیق انجام شده در دو موسسه فرانسوی کارشناسان به این نتیجه رسیدند کمبود ویتامین در بدن موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

طی این تحقیق در دوگروه از موش ها میزان مشابهی از کالری در دستور غذایی شان قرار گرفت،اما میزان ویتامین دریافتی در یک گروه کمتر از دیگر بود.

محققان بعد از 12 هفته آزمایش مشاهده کردند میزان افزایش وزن در گروهی که ویتامین دریافتی شان کمتر بوده بیشتر اتفاق افتاد.

طی بررسی این آزمایش کارشناسان مشاهده کردند که کمبود ویتامین موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده و متعاقبا باعث کاهش قدرت چربی سوزی می شود.

۳ گام ساده اما معجزه‌آسا برای کاهش وزن 1️⃣ مصرف قند و کربوهیدرات را کم کنید

اینها غذاهایی هستند که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. خوب است بدانید که انسولین، اصلی‌ترین هورمون ذخیره‌ی چربی در بدن است. 2️⃣ پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

تمام وعده‌های شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات حاوی مقدار کم ‌کربوهیدرات باشند. 3️⃣ 3 روز در هفته، وزنه بزنید

با زدن وزنه، جلوی کُند شدن سرعت سوخت‌و‌سازتان را می‌گیرید و عضله سازی می کنید. هم به تناسب اندام می رسید و هم کاهش وزن پایدار تری دارید.

تحقیقات طناب زدن طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند. در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلی‌نویز صورت گرفت از شرکت‌کنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که می‌توانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفت‌انگیز بود و تغییرات فیزیکی ذیل حاصل گردید: افزایش نیروی زانو و پا افزایش اندازه ماهیچه ساق پا توانایی پرش بهتر(برخی‌ها می‌توانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند) افزایش سرعت در دویدن

چه اتفاقی می افتد اگر آب را جایگزین تمام نوشیدنی ها کنید؟ -افزایش سوخت و ساز و انرژی بدن -بهبود عملکرد مغز -موثر در کم کردن اشتها وکاهش وزن -تمیز شدن کبد و روده و درخشان شدن پوست 

پیاده روی از همه ی ورزشها بهتر میباشد: -قلب و رگهای خونی رو قوی میکند. -تمامی گروه ماهیچه ها را درگیر میکند. -چربیها را میسوزاند.

واما هدف از پیاده روی بالا بردن ضربان قلب است نه یک قدم زدن معمولی.

شیوه ی صحیح : -شانه ها راحت. -پشت صاف. -شکم منقبض.

کلام آخر:اگر برای ورزش کردن وقت نمیگذارید، بزودی باید برای بیماری وقت بگذارید. ورزش با افزایش گردش خون در بدن روند سم زدایی را سرعت بخشیده و باعث تسریع بازسازی سلولهای پوستی میشود.

این مقاله به همت خانم هلاله ابراهیمی گرد آوری شده است.

۹۷/۸/۵ مهاباد