تغذیه درحین ورزش

دریافت کربوهیدرات حین ورزش را باعث کاهش استفاده از گلوکز و پروتئین آندوژن و تجزیه گلیکوژن عضلات می شود و مصرف کربوهیدرات حین ورزش با حفظ قند خون سبب بهبود عملکرد می شود.

مصرف کربوهیدرات حین فعالیت های ورزشیِ استقامتیِ طولانی تر از یک ساعت عملکرد ورزشی را بهبود بخشده و خستگی را به تاخیر می اندازد، در صورتی که سطح قند خون قبل از ورزش و همچنین ذخایر گلیکوژن در حد بهینه باشد، برای فعالیت کمتر از ۴۵ دقیقه نیازی به مصرف کربوهیدرات اضافی نیست.

شکل کربوهیدرات تفاوت زیادی دارد عملکرد فیزیولوژیک ندارد در صورت مصرف نوشیدنی های ورزشی سرعت کربوهیدرات دریافتی باید ۲۶ الی ۳۰ گرم به ازای هر ۳۰ دقیقه باشد که برابر با یک لیوان با غلظت ۴ الی ۸ درصد، هر۲۰ الی ۱۵ دقیقه است ترکیب پروتئین ها با کربوهیدرات ها در نوشیدنی های ورزشی باعث ارتقاء عملکرد می شود.

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران

منبع اصلی سوخت بدن در هنگام ورزش کربوهیدرات ها هستند. رژیمی که حاوی مقادیر بالای کربوهیدارت های سالم باشد مثل غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات می تواند به انجام تمرینات ورزشی کمک کند، بخصوص در شرایطی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام شود بر اهمیت این موضوع نیز افزوده خواهد شد. غذایی که شما قبل، در حین ورزش و بعد از آن استفاده می کنید در کیفیت ورزشی که انجام می دهید، مدت زمان انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن اهمیت دارد. کیفیت ورزش شما به غذایی که قبل، در حین ورزش و بعد از آن مصرف می کنید بستگی دارد. تغذیه ورزشکار همچنین در مدت انجام فعالیت ورزشی و ریکاوری بعد از آن نیز موثر است.


قبل ورزش) قبل تمرین غذای شما باید اینگونه باشد

2 تا 4 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مایعات زیادی بنوشید تا سطح آب بدن شما به میزان مطلوبی برسد. سعی نمایید وعده غذایی شما حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات و مقادیر کمتری پروتئین و میزان بسیار کمی چربی باشد.

این برنامه می تواند باعث:

افزایش سطح انرژی در هنگام ورزش شود.
از گرسنگی شما جلوگیری کند.
بدن شما را در مقابل کم آبی حفظ کند.
زمان خستگی شما را به تعویق بیندازد.

اگر از آن دسته افرادی هستید که با تغذیه قبل ورزش دچار سنگینی و معده درد می شوید، بهتر است از اسموتی ها و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید.

از جمله میان وعده های کربوهیدراتی می توان به میوه ها، غلات آماده با شیر، حبوبات، نان های خانگی، ماکارونی و ماست اشاره کرد.

حین ورزش) در حین ورزش سوخت رسانی فراموش نشود

مهمترین نکاتی که در حین ورزش باید بدانید و رعایت کنید عبارتند از:

در حین تمرین های سخت که معمولا مدتی بیشتر از یک ساعت به طول می انجامد، دریافت کربوهیدرات می تواند سبب به تعویق افتادن خستگی بدن، افزایش مدت زمان ورزش و همینطور کیفیت بهتر تمرین شود.
در حین ورزش نسبتا سنگین، مصرف حدود 30-70 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود. نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات در مقادیر کم هر 15-20 دقیقه یک بار، می تواند توان انجام فعالیت ورزشی را بهبود بخشد.
برای فعالیت های ورزشی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند، استفاده از نوشیدنی های ورزشی علاوه بر تامین انرژی لازم از دهیدراته شدن بدن نیز جلوگیری می کند.
فراموش نکنید که خیلی مهم است در هنگام انجام فعالیت ورزشی و همچنین بعد از آن، به میزان کافی مایعات بنوشید تا میزان آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران نمایید.
برای اینکه بدانید چه مقدار آب از طریق تعریق از دست داده اید، دقیقا پیش از ورزش و بعد از آن خود را وزن نمایید. مقدار اختلاف وزن شما پیش و پس از ورزش، میزان مایعی است که در حین ورزش از دست داده اید و باید جبران شود.

شاید یکی از سوال های بسیاری از ورزشکاران درباره این است که آیا باید آب را در حین ورزش نوشید یا خیر؟ و اگر پاسخ مثبت است به چه میزان و چه شیوه ای انجام شود. این موضوع را قبلا در مطلب “نوشیدن آب در هنگام ورزش” بررسی کرده ایم که پیشنهاد می کنیم حتما با دقت مطالعه کنید.


بعد ورزش) پس از ورزش سوخت رسانی اهمیت ویژه ای دارد

بعد از اتمام فعالیت ورزشی بدن شما آماده است تا دوباره انرژی ذخیره کند، ماهیچه ها را ترمیم و مایعات از دست رفته را جبران کند. مصرف کربوهیدرات ها تا نیم ساعت پس از تمرین و بعد از آن هر 2 تا 6 ساعت یک بار سبب پر شدن دوباره ی ذخایر گلیکوژنی می شود.

یکی از بهترین انتخاب ها برای تغذیه پس از تمرین اسموتی ها هستند؛ ترکیباتی از شیر و میوه ها می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. نوشیدنی های ورزشی و آب نیز مناسب هستند. برای میان وعده پس از تمرین، میان وعده ای که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد را توصیه می کنیم. برای مثال:

مرغ یا ماهی، به همراه برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز و یا ماکارونی و گوشت همراه سالاد سبزیجات


میان وعده های تمرینی خود را به درستی انتخاب کنید

هر نوع ورزشی مکانیزم خاص خود را دارد و بسته به نوع، میزان ورزش و شرایط فرد بهترین گزینه برای میان وعده های تمرینی نیز برای افراد متفاوت است. توجه داشته باشید که در این مقالات فقط می توان شرایط کلی مسئله را بررسی کرد و برای تنظیم برنامه ی شخصی نیاز به بررسی دقیق تر شخص مورد نظر و تنظیم برنامه شخصی می باشد. اگر به مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه یا ورزش نیاز دارید در باشگاه مجازی فیت شیپ ثبت نام کنید و تیم شخصی مشاوره خود را انتخاب کنید.